Wie Ihnen eine regelmäßige Pranayama-Praxis helfen kann, Stress abzubauen, Einschlafprobleme zu lösen und Ihr Immunsystem zu stärken!

Für viele von uns gehören Stress und Schlafprobleme leider zum Alltag, gleich ob wir ihn negativ oder positiv empfiinden. Doch es gibt hierfür eine natürliche Lösung: eine regelmäßige Pranayama Praxis – Atempraxis – aus dem Yoga!

Als Yogalehrerin und Ayurveda Praktikerin möchte ich Ihnen zeigen, wie Pranayama, und hierzu gehören zahlreiche alte yogische Atemtechniken, Ihr Leben verändern können.

Dieser Health 4 Me – Blog von Dr.Mag.jur Petra Plattner erklärt Ihnen genau

• was Pranayama im Yoga ist
• die Vorteile einer regelmäßigen Pranayama-Praxis
• welche ätherischen Öle Sie ergänzend einsetzen können – und warum inkl. wichtiger Hinweise
• wie Sie ätherische Öle beim Yoga einbinden können
• warum Atemtechniken und -übungen generell so effektiv sind
• 4 Pranayama-Techniken für besseren Schlaf und Stressreduktion,
  die ganz leicht auch in einem stressigen Alltag integriert werden können
• und teilt 6 zusätzliche, hilfreiche Tips zu Übungszeit, Ort, Körperhaltung, Achtsamkeit, Regelmäßigkeit und Visualisierung!

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Mag.aDr.in Petra Plattner ist nicht nur ehemalige Schulkollegin in Volksschule und Gymnasium, sondern entfaltete ihr juristisches Talent in der internationalen Finanzwelt, Kapitalmarktrecht.

Am Höhepunkt entschied sie sich sehr mutig für eine NeuOrientierung im Leben und gab diesem einen neuen Sinnund folgte vor 10 JahrenIhrer neuen Leidenschaft: Yoga & Meditation.

So erfolgreich, wie ihre juristische Karriere verlief, so leidenschaftlich vertiefte sie sich auch in diesem Bereich und entwickelte sich zu einer Top-Expertin pertin mit einer enormen Spannbreite, was Yoga betrifft, internationalen Yoga Alliance anerkannt und zertifiziert:

Hatha Yoga, Yin Yoga, Faszien Yoga, Yoga Nidra, Schwangerschaft-Yoga (prä- und postnatal), Mama-Baby-Yoga, Hormon-Yoga nach Dinah Rodrigues, Kinder-Yoga, Familien-Yoga u.v.m kombiniert mit Ätherischen Ölen 

Dank ihrer eigenen Erfahrungen im anspruchsvollen Berufsleben mit Bedarf an Entspannung und -Konzeptenprofitieren ihre Klient:innen aber auch Unternehmen Firmen heute von maßgeschneiderten Yoga-Programmen und -Konzepten.

– entweder persönlich 1:1
– in einer Kursgruppe
– oder on-line lernen,
– in einem Paket für mehrere Frauen in ihrem Unternehmen, Betrieb

somit die positiven Veränderungen  von ihr begleitet erleben und den Weg zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt gemeinsam gehen!

Namasté,
Mag.a jur. Dr.in Petra Plattner
zertifizierte Yoga- und Kinder-Yoga-Trainering

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Was ist Pranayama im Yoga?

Pranayama ist eine yogische Atemtechnik, die sich auf die bewusste Kontrolle des Atems konzentriert. Durch verschiedene Atemübungen können wir unseren Energiefluss regulieren und unsere mentale Klarheit fördern und stärken.

Bei einer regelmäßigen Pranayama Praxis empfiehlt es sich, verschiedene Atemtechniken zu kombinieren, um den Fluss der Lebensenergie, bekannt als „Prana“, zu steuern.

Eine Pranayama Praxis kann den Geist beruhigen, die Konzentration fördern aber auch ganzheitlich unsere allgemeine Gesundheit unterstützen – mittels welcher konkreter physiologischer, körperlicher Funktionen, das erkläre ich Ihnen in Folge!

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Vorteile einer regelmäßigen Pranayama-Praxis

Eine regelmäßige Pranayama-Praxis kann Wunder wirken und zieht weite Kreise in Ihrem Körper:

– Stressabbau und Entspannung: Pranayama reduziert Cortisol, das Stresshormon und steigert gleichzeitig die geistige Konzentration: sie können sich besser fokussieren!

– Verbesserung des Schlafs:  Es beruhigt über den Parasympathikus das oftmals durch Anspannung überbeanspruchte Nervensystem und fördert in Folge einen tiefen, erholsamen Schlaf. Die Schlafqualität bessert sich.

– Stärkung des Immunsystems: Durch die Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut und die Verbesserung der Lungenfunktion sowie Aktivierung des Parasympathikus mit all seinen Wirkungen wird auch das Immunsystem auf natürliche Art und Weise gestärkt.

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Welche ätherischen Öle unterstützen unsere Pranayama Praxis und warum?

Ätherische Öle können die Wirkung von Pranayama verstärken, da sie über den Geruchssinn binnen Hundertstel von Sekunden direkt auf und über das limbische System ihre Wirkung entfalten, einer der ältesten Teile unseres Gehirns, das für Emotionen und Gedächtnis zuständig ist.

In den Health 4 Me – Blogs der Kräuterpädagogin Christiane Bauer, von Natürlich Christine, zur Kraft der Natur wurden schon viele Heilkräuter mit ihren ätherischen Ölen samt Wirkung genau erklärt und vorgestellt!

Wichtiger Hinweis vorab zum Einsatz von ätherischen Ölen

• Individuelle Reaktionen: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf ätherische Öle. Testen Sie bitte vorher an einer kleinen Hautstelle, um eine allergische Reaktion auszuschließen.
• Schwangerschaft und Krankheiten: Bei Schwangerschaft, bestimmten Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten konsultieren Sie bitte vorher einen photomedizinisch-versierte Ärztin/ Arzt oder ApothekerIn
• Und bitte verwenden Sie immer nur hochwertige naturreine ätherische Öle.
  Gerne kann ich Sie hierzu auch beraten.

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Ich selber liebe und praktiziere Aromayoga regelmäßig und kombiniere Pranayama immer mit ätherischen Ölen, um die Effektivität beider Methoden samt deren Wirkung zu verstärken, wie zum Beispiel:

– Lavendel oder Sandelholz: Fördert Entspannung und einen ruhigen Schlaf. Wer den Lavendelgeruch so gar nicht mag, kann stattdessen zum Beispiel Sandelholz verwenden, zumal dieses ätherische Öl auch entspannend und ausgleichend wirkt. Bei beiden ist bekannt, dass Sie nicht nur auf Körper und Geist, sondern auch auf Seelen-Ebene wirken – welch Luxus, diese 3er-Kombination!

– Eukalyptus: Ein sehr intensives Öl, das daher sehr sparsam anzuwenden ist, kleine Mengen reichen! Es hat den Vorteil, innerlich wie äußerlich angewendet werden zu können.
Es unterstützt die Atemwege, klärt den Geist und wirkt durchblutungs-fördernd als auch antimikrobiell (E. coli, Staphylococcus aureus, Staphylococcus faecalis etc.).
Achtung bei der Anwendung bei Kindern unter 6 Jahren – hier kann es ob der starken Wirkung zu Reizung der Schleimhäute kommen und bei Überdosierung Krämpfe und in Folge Atemnot begünstigen!

– Zitrone: Belebt, vitalisiert und erfrischt, aktiviert und fördert die Konzentration, stärkt das Immunsystem (antiviral, antibakteriell), lindert Angst und Stress, beruhigt Nerven
Es ist eins der ältesten Öle, wurde es doch im 10. Jahrhundert vor Christi in China kultiviert und verbreitete sich in Folge über Persien weiter und kam durch Alexander den Großen nach Griechenland. Mit den Kreuzrittern eroberte die Zitrone schließlich Europa!

– Wilde Orange: beruhigt die Nerven, steigert das Wohlbefinden, entspannt die Muskulatur, hellt die Stimmung auf, wirkt anti-depressiv, kräftigt das Immunsystem

– Rosmarin: Stärkt den Verdauungstrakt, wirkt anti-entzündlich, antiseptisch und stärkt die Konzentration, klärt den Geist. Ob der anregenden Wirkung soll es nicht bei Personen mit Bluthochdruck angewendet werden!

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Wie verwende ich ätherische Öle beim Yoga?

Sollten Sie sich jetzt vielleicht diese Frage stellen, so ist diese berechtigt!

Nun, ich tropfe mir hierzu einige Tropfen des jeweiligen ätherischen Öls  in die linke Handfläche, reibe dann die Hände einige Male im Uhrzeigersinn und gönne mir im Anschluss einige tiefe Atemzüge während ich die die Handflächen vor das Gesicht halte – natürlich mit entsprechendem Abstand, damit nicht die Schleimhäute der Augen nicht gereizt werden.

Eine andere Alternative ist, Indem Sie ein paar Tropfen Ihres Lieblingsöls auf ein Tuch geben und daran riechen, um die Wirkung der Atemübungen zu intensivieren.

Eine weitere Möglichkeit stellt ein Aromaöl-Diffuser dar!

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Warum Atemübungen generell  so effektiv sind

Aktivierung des Parasympathikus

Durch bewusstes Atmen wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung zuständig ist. Das Zwerchfell ist eine große Muskelplatte, die den Brustraum vom Bauchraum trennt. Es wird vom Parasympathikus innoviert, bedeutet von Nerven versorgt und ist der einzige motorische Anteil des Parasympathikus – und damit willkürlich ansteuerbar im Gegensatz zu seinen anderen nervlichen Qualitäten.

Über das Füllen der beiden Lungenflügel, je einer links und rechts, wird dieser Muskel beim Einatmen nach unten ausgeweitet, gedehnt – und kontrahiert sich, zieht sich zusammen, wenn die Lungenflügel beim Ausatmen sich leeren. der Brustraum verkleinert sich in Folge, der Bauchraum vergrößert sich – der Darm bekommt damit mehr Platz und Raum. Dies bedeutet, in Zusammenhang mit der Atmung wird auch der Darm mitbewegt – der Darminhalt weitertransportiert und die Sekretion der Darmsäfte mit angeregt über den sekretorischen Anteil des Parasympathikus.

Mehr Sauerstoff im Körper verfügbar

Tiefes Atmen versorgt das Blut mit mehr Sauerstoff über den vermehrten Austausch von Sauerstoff und Kohlenstoff in den Lungenbläschen – als bei flachem Atmen im Vergleich.

In Folge werden nicht nur alle Organe und Gewebe mit Sauerstoff versorgt, sondern auch das Gehirn. Damit werden sämtliche biochemischen Reaktionen in den Geweben und der Blutbahn, die Sauerstoff benötigen, angekurbelt und unterstützt – die Bildung von freien Radikalen, ein „Nebenprodukt“ von Stress und Übersäuerung, reduziert.

Weiter wird – verkürzt dargestellt – durch vermehrte Verfügbarkeit von Sauerstoff im Blut auch im Gehirn klareres Denken gefördert und die Konzentrationsfähigkeit gesteigert!

Reduktion von Cortisol

Über den Parasympathikus, der auf diese Art und Weise willentlich trainiert und gestärkt wird, wird in Folge das Stresshormone Cortisol reduziert ausgeschüttet.

Stärkung des Immunsystems

Auch über die Mechanismen des Parasympathikus samt vermehrte Sauerstoff-Verfügbarkeit wird das Immunsystem gestärkt!

Sie sehen – der Parasympathikus – der beim Ruhen, Rasten hoch-aktiv ist und seine Höchstform entfaltet, dem Sympathikus die Stirn bietet, kann seine Funktion des Regenerieren, Genesene, Heil-werdens voll zur Entfaltung bringen! Somit können Sie über AtemÜbungen ihn bei seiner Arbeit gut und kostengünstig fördern und unterstützen!

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4 Pranayama-Techniken für besseren Schlaf und Stressreduktion, die ganz leicht auch in einem stressigen Alltag integriert werden können

Anulom Vilom (Wechselatmung)

• Wirkung: Harmonisiert die Gehirnhälften, reduziert Stress und fördert die innere Ruhe.
• Durchführung:
  1. Setzen Sie sich bequem aufrecht hin.
  2. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein.
  3. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen durch das rechte Nasenloch aus.
  4. Wechseln Sie die Nasenlöcher und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Beginnen Sie mit kurzen Atemzügen und verlängern Sie diese allmählich.

4-7-8-Atmung

• Wirkung: Fördert das Einschlafen, reduziert Angst und beruhigt das Nervensystem.
• Durchführung:
  1. Legen Sie die Zungenspitze an den Gaumen.
  2. Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie hierbei ein zischendes Geräusch.
  3. Schließen Sie dann den Mund und atmen durch die Nase für 4 Sekunden ein.
  4. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
  5. Ausatmen durch den Mund und hierbei langsam bis 8 zählen.
  6. Wiederholen Sie diesen Zyklus 4-8 Mal.

Brahmari (Bienenatmung)

• Wirkung: Beruhigt den Geist, reduziert Stress und Kopfschmerzen.
• Durchführung:
  1. Schließen Sie sanft die Augen.
  2. Atmen Sie nun tief ein und summen Sie beim Ausatmen wie eine Biene.
  3. Spüren Sie die Vibrationen in Ihrem Kopf und Gesicht.

Schnelle und unauffällige Atemübungen im beruflichen Alltag

• Tiefes Bauchatmen: Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief in den Bauch hinein. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt.
• Boxatmung: Atme gleichmäßig ein und aus, als würdest du eine Box zählen: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden anhalten.

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Zusätzliche Tipps

• Übungszeit: Beginnen Sie mit einigen Minuten täglich und steigern Sie die Dauer nach und nach.
• Ort: Suchen Sie sich einen ruhigen und ungestörten Ort für Ihre Pranayama Praxis.
• Körperhaltung: Ich empfehle einen aufrechten aber entspannten Sitz.
• Achtsamkeit: Konzentrieren Sie sich  während der Atemübungen ganz bewusst auf Ihren Atem und lassen Sie alle anderen Gedanken los.
• Regelmäßigkeit: Versuchen Sie Pranayama mehrmals täglich durchzuführen, besonders wenn Sie sich gestresst fühlen.
• Visualisierung: Stellen Sie sich vor, wie sich die Anspannung mit jedem Ausatmen löst.

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Pranayama ist eine kraftvolle Methode, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.  In Kombination mit ätherischen Ölen kann die Wirkung dieser Atemübungen weiter verstärkt werden.

Probieren Sie es aus und spüren Sie die positive, wohltuende Veränderung in Ihrem Leben!

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