Ihr Erfolg frisst Ihr Immunsystem
Warum erfolgreiche Unternehmende und TopExpert:innen besonders gefährdet sind
Als erfolgreiche Unternehmende oder Führungskraft kennt man das nur zu gut: Die ständige Herausforderung, gut zu performen, wichtige Entscheidungen zu treffen und dabei stets einen kühlen Kopf zu bewahren.
Doch was viele nicht wissen: Dauerstress kann nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch Ihr Immunsystem empfindlich schwächen. In diesem Health 4 Me – Blog erfahren Sie, welche neuro-wissenschaftlichen Erkenntnisse es über den Zusammenhang von Stress und Immunsystem gibt und – noch wichtiger – was Sie konkret dagegen tun können!
Lesen Sie in diesem Health 4 Me – Blog von Petra M. Binder
- zur Physiologie von Stress – wie Ihr Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird
- weshalb Cortisol Freund und Feind zugleich ist
- zum Unterschied von chronischen und akutem Stress
- wie Neuroplastizität, die Fähigkeit zur neuroyalen Neuvernetzung Ihnen helfen kann
- zu Ihrem heimlichen Feind: den stillen Entzündungen – wo und wie sich diese bemerkbar machen
- zum Teufelskreis von Stress und Schlafmangel
- 10 praktische Stressmanagement-Techniken für den Alltag
- 3 Achtsamkeitsübungen zur Stärkung Ihrer Stress-Resilienz
- zu Ihrem Weg zur nachhaltigen Veränderung
- wo Sie exakte, gründliche und hochwertige medizinische Spezial-Diagnostik und -Therapie dazu erhalten können
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Petra M. Binder’s Lebensweg führte sie als biomedizinische Analytikerin an der Universitätsklinik Wien über das Gedächtnistraining hin zur Brain-Biohackerin. Mittlerweile leitet sie eine eigene online-Akademie, die Petra Binder-Academy for Excellent Performance 
und unterstützt Personen mit hoher Leistungsfreude darin, alle Aspekte ihres Lebensstils zu optimieren – der Anknüpfungspunkt zum Zentrum für PräventivMedizin, wo die Gesundheit von Top-Performern dank Performance-Medizin ein zentrales Anliegen ist mit einer unüblichen Anzahl an medizinischen Konzepten und Antworten angeboten aus einer Hand, gleich einem medizinischen one-stop-shop als USP.
Sie unterstützt seit 20 Jahren UnternehmerInnen, Führungskräfte und zukunftsorientierte PlayerInnen durch gezielte Strategien im Bereich der TopPerformance zu brillieren und bestehen. So können sie am aktuellen Wissenstand bleiben, sich mit Freude weiterentwickeln und ihre Leistung gezielt abrufen.
In zwei Jahrzehnten hat sie unzähligen Menschen in Workshops, Vorträgen und Büchern beigebracht, wie sie der Informationsflut Herr werden und motiviert und mit Leichtigkeit den Fokus behalten, um ihre Ziele zu erreichen.
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Die Physiologie von Stress: Ihr Körper in Alarmbereitschaft
Um zu verstehen, wie Stress Ihr Immunsystem beeinflusst, müssen wir zunächst einen Blick auf die physiologischen Vorgänge in Ihrem Körper werfen. Im Mittelpunkt steht dabei die so genannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHN-Achse). Klingt kompliziert?
Keine Sorge, ich erkläre es Ihnen!
Stellen Sie sich vor, Sie stehen kurz vor einer wichtigen Präsentation. Ihr Gehirn, genauer gesagt der Hypothalamus – das zentrale Steuerungssystem des vegetativen Nervensystems und der Hormone, interpretiert diese Situation als potenziell bedrohlich: er sendet daraufhin Signale an die Hypophyse, eine kleine Drüse an der Unterseite des Gehirns. Diese wiederum schüttet das Hormon ACTH aus, das die Nebennieren zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol anregt.
Diese Hormone bereiten Ihren Körper auf eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion vor:
- Ihr Herz schlägt schneller,
- Ihre Atmung wird flacher und
- Ihre Muskeln spannen sich an.
In der Steinzeit war diese Reaktion überlebenswichtig – heute kann sie Sie im Büroalltag eher behindern als unterstützen.
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Cortisol: Freund und Feind zugleich
Das Hormon Cortisol ist für uns in diesem Kontext besonders interessant. Es folgt einem zirkadianen Rhythmus, bedeutet, es wird zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages regelmäßig, jeden Tag zur ca. gleichen Zeit, gleich einem Präzision-Uhrwerk, ausgeschüttet.
In dem Fall sichert zum Beispiel Cortisol, dass Sie jeden Tag morgens mit dem nötigen Schwung den Tag beginnen und Ihr Körper „in Fahrt kommt“. Im Idealfall morgens hoch und abends niedrig ist und so zum Beispiel den Schlaf reguliert.
In akuten Stresssituationen hat es durchaus positive Wirkungen:
- es mobilisiert Energiereserven,
- steigert die Konzentrationsfähigkeit und
- unterdrückt kurzfristig Entzündungsreaktionen im Körper.
Problematisch wird es jedoch, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt.
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Eine Studie der Ohio State University hat gezeigt, dass chronischer Stress die Fähigkeit des Immunsystems, auf Entzündungen zu reagieren, um bis zu 40 Prozent verringern kann. Das macht anfälliger für Infektionen, Krankheiten und verlangsamt Regenerationsprozesse, denn alles im Körper wird auf „grundsätzlich überleben“ koordiniert, nicht Heilung und Regeneration – beide benötigen den körperlichen Ruhezustand für ein optimales Stattfinden.
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Chronisch erhöhte Cortisolwerte können daher
- das Immunsystem dauerhaft schwächen.
- Sie verringern die Anzahl und die Aktivität der natürlichen Killerzellen –
das sind Immunzellen, die für die Abwehr von Viren und Krebszellen zuständig sind. - Außerdem wird die Produktion von Antikörpern gehemmt, was Sie anfälliger für Infektionen macht.
Aber das ist noch nicht alles!
Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel kann auch dazu führen, dass die Immunzellen gegen das Hormon resistent werden. Das bedeutet, dass Ihr Körper auf akute Stresssituationen nicht mehr angemessen reagieren kann – ein negativ-Teufelskreis beginnt und verstärkt sich damit!
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Chronischer Stress vs. akuter Stress:
ein wichtiger Unterschied!
Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht jede Art von Stress schädlich ist. Kurzfristiger, akuter Stress kann sich sogar positiv auf das Immunsystem auswirken:
- er aktiviert bestimmte Immunzellen und
- verbessert ihre Funktionsfähigkeit.
Das erklärt, warum Sie manchmal gerade in Stressphasen nicht krank werden – und Sie durchhalten lässt. Meist sind es die Phasen nach Ende der akuten Stress-Phase, wo man nach dem Durchhalten dann krank wird – manche tun dies bewusst oder unbewusst „bevorzugt im Urlaub“.
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Problematisch wird es, wenn der Stress chronisch wird – also über Wochen, Monate oder gar Jahre anhält. Dann kommt es zu einer Fehlsteuerung des Immunsystems. Ihr Körper ist in ständiger Alarmbereitschaft, was dazu führt, dass
- bestimmte Immunfunktionen überaktiviert und
- andere Immunreaktionen geschwächt werden.
Die Folge davon ist:
- Man wird langfristig anfälliger für Infektionen,
- stille Entzündungen werden kontinuierlich angefeuert
- chronische Entzündungen bilden sich entlang von Gefäßen (Arteriosklerose), Nerven-Strukturen, Magen-Darm-Strukturen und Gehirn (Neuroinflammation) und
- sogar Autoimmunerkrankungen werden damit gefördert und „entfacht“.
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Neuroplastizität: Die Fähigkeit der Neuvernetzung
Ein faszinierender Aspekt der Neurowissenschaften ist die Erkenntnis, dass unser Gehirn plastisch ist – also die Fähigkeit besitzt, sich ständig neu zu vernetzen und anzupassen. Diese Neuroplastizität spielt auch bei der Stressresistenz eine entscheidende Rolle.
Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) hat gezeigt, dass
- chronischer Stress und
- der damit verbundene erhöhte Cortisolspiegel
- sogar die Struktur des Gehirns verändern kann.
- Dies kann zu einer Verschlechterung der Gedächtnisleistung und
- zu einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen führen.
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Weitere Studien haben gezeigt, dass
- insbesondere der präfrontale Cortex, der für Entscheidungsfindung und Emotionsregulation zuständig ist,
- sowie der Hippocampus, der eine wichtige Rolle bei Lern- und Gedächtnisprozessen spielt, negativ beeinflusst werden und betroffen sind.
Die gute Nachricht: Diese Veränderungen sind nicht irreversibel! Sie können diese aktiv beeinflussen! Durch gezielte Techniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Verhaltensänderung kann die Plastizität des Gehirns genutzt werden, um die Stressresistenz zu erhöhen.
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Entzündliche Prozesse: Der heimliche Feind
Ein oft übersehener Aspekt von chronischem Stress sind die damit einhergehenden Entzündungsprozesse im Körper. Dauerstress führt zu einer vermehrten Produktion von proinflammatorischen Zytokinen – Botenstoffen des Immunsystems, die anfänglich kaum Entzündungsreaktionen auslösen.
Bei Anhalten sind sie wahrnehmbar als
- Gelenksschmerzen in Ruhe, die Bewegung erschweren
- Stimmungsschwankungen oder -veränderungen ins depressive Spektrum aber auch reduzierte Merkfähigkeit,
- chronisch entzündliche Darmerkrankungen mit Abwechseln von Verstopfungs- und Durchfall-Episoden
- uvm.
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Diese chronischen Entzündungen stehen im Verdacht, eine Vielzahl von Krankheiten zu begünstigen, darunter
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Gefäßverkalkung, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfälle),
- Diabetes Typ 2 und
- sogar bestimmte Krebsarten.
- Sie können auch zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darm-Blut-Schranke führen, einem lenkt gut, was wiederum Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, chronisch entzündliche Darmerkrankungen bis hin zu Autoimmunreaktionen begünstigen kann.
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Der Teufelskreis von Stress und Schlafmangel
Ein weiterer kritischer Faktor in der Stress-Immun-Beziehung ist der Schlaf. Stress kann zu Schlafstörungen führen und umgekehrt kann Schlafmangel den Stresspegel erhöhen – ein klassischer Teufelskreis.
Während des Schlafes laufen viele wichtige immunologische Prozesse ab:
- Bestimmte Immunzellen werden aktiviert,
- Entzündungsmarker reguliert und
- Reparaturmechanismen in Gang gesetzt.
Chronischer Schlafmangel kann diese Prozesse empfindlich stören und das Immunsystem nachhaltig schwächen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ein dreimal höheres Risiko haben, sich mit Erkältungsviren zu infizieren, als Menschen, die mindestens acht Stunden schlafen.
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10 Praktische Stressmanagement-Techniken für den Alltag
Genug der Theorie – was können Sie konkret tun, um Stress abzubauen und Ihr Immunsystem zu stärken? Abwarten und Teetrinken kann zu wenig sein!
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- Achtsamkeitsmedidation
Regelmäßige Meditation kann nachweislich den Cortisolspiegel senken und die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöhen. Beginnen Sie mit nur 5-10 Minuten täglich und steigern Sie sich langsam. - Progressive Muskelentspannung, PME, nach Jacobson
Diese Technik hilft Ihnen, körperliche Verspannungen zu erkennen und gezielt zu lösen. Ideal für zwischendurch im Büro!
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- Atemtechniken
Tiefes, bewusstes Atmen aktiviert den Vagusnerv und kann innerhalb von Minuten Stress abbauen. Probieren Sie die 4-7-8-Technik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. - Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein natürlicher Mechanismus zum Stressabbau. Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag können deutliche Verbesserungen bringen.
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- Optimiertes Zeitmanagement
Nutzen Sie Techniken wie die Pomodoro-Methode oder Timeboxing, um die Arbeitszeit effektiver zu gestalten und Stressquellen zu reduzieren. - Digitale Auszeiten
Planen Sie bewusst Zeiten ein, in denen Sie offline sind. Ständige Erreichbarkeit ist ein großer Stressfaktor.
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- Soziale Beziehungen pflegen
Positive soziale Interaktionen können Stress reduzieren und das Immunsystem stärken. Investieren Sie bewusst Zeit in wertvolle Beziehungen! - Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung, die unter anderem reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika ist, kann das Immunsystem unterstützen. (z.B. Bio-Lachs, Grünkohl, Heidelbeeren/Blauberen, Nüsse, Sauerkraut)
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- Guter Schlaf
Achte Sie auf eine regelmäßige Schlafroutine. Optimale Schlafbedingungen wie Dunkelheit, Kühle und Ruhe im Schlafzimmer können die Schlafqualität deutlich verbessern. - Kognitives Reframing
Lernen Sie, belastende Situationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Oft ist es nicht die Situation selbst, sondern unsere Interpretation, die Stress verursacht.
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3 Achtsamkeitsübungen zur Stärkung der Stressresilienz
Achtsamkeit ist weit mehr als nur ein „Modewort“ – es ist ein wissenschaftlich fundierter Weg, Ihre Stressresilienz zu erhöhen und Ihr Immunsystem zu stärken. Hier sind 3 einfache Übungen, die Sie sofort in Ihren Alltag integrieren können:
- Body Scan
Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um Ihren Körper von den Zehen bis zum Kopf bewusst wahrzunehmen. Spüren Sie in jeden Bereich hinein und lösen bewusst via Imagination die detektierten Anspannungen.
- Mindful Eating
Essen Sie eine Mahlzeit am Tag ganz bewusst. Konzentrieren Sie sich auf
* den Geschmack,
* die Textur und
* den Geruch jedes Bissens.
Das hilft nicht nur, Stress abzubauen, sondern verbessert auch Ihre Verdauung.
- STOP-Technik
Wenden Sie diese Technik mehrmals am Tag an, besonders in stressigen Momenten:
S – Stop: Halten Sie inne, egal was Sie gerade tun.
T – Take a breath: Atmen Sie bewusst ein und aus.
O – Observe: Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen.
P – Proceed: Setzen Sie Ihre Tätigkeit fort, aber bewusster und ruhiger.
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Der Weg zur nachhaltigen Veränderung
Die Umsetzung dieser Strategien ist ein Prozess, der Geduld und Ausdauer erfordert, aber die Ergebnisse
- ein stärkeres Immunsystem,
- erhöhte Stressresistenz und
- verbesserte Leistungsfähigkeit
sind die Investition wert.
Denn der Weg zu einem stärkeren Immunsystem und einem stressresistenteren Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Aber jeder Schritt in die richtige Richtung zählt und wird sich langfristig in Ihrer
- Gesundheit,
- Leistungsfähigkeit und
- Wohlbefinden widerspiegeln.
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Ihr nächster Schritt zu mehr Leistungsfähigkeit und Lebensqualität
Fühlen Sie sich von der Fülle an Informationen und Möglichkeiten überfordert? Keine Sorge, Sie müssen diesen Weg nicht alleine gehen. Als erfahrene Trainerin mit fundiertem Hintergrund in Biomedizin und Neurowissenschaften biete ich Ihnen die Möglichkeit, Ihre Performance-Strategien auf ein neues Level zu heben.
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Ihre Performance ist die Grundlage für Ihren Erfolg. Sie ist zu wichtig, um sie dem Zufall zu überlassen. Lassen Sie uns gemeinsam daran arbeiten, dass Sie nicht nur erfolgreich, sondern auch langfristig gesund und leistungsfähig bleiben.
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- Immunsystem-Status,
- Stressmedizinische Diagnostik (u.a. antioxidativer Status, silent-inflammation, Cortisol-Spiegelbestimmung mit Tagesprofil dank Hormonspeichel-Analyse etc.)
sowie Einsatz der benötigten therapeutischen Methoden, die sich in der Wirkung gegenseitig verstärken und ein kompakt geschnürtes Health 4 Me – Gesamt-Paket ergeben im Dienste der Gesundheitsfürsorge, -vorsorge um der Manifestation von Stress-bedingten Erkrankungen entgegen zu wirken, verursacht durch langfristigen, chronischen Stress… kommen Sie gerne auf Dr.med. Lucia Ucsnik, MAS, FECSM zu!
Sie können für sich mit beeinflussen, wie Ihre Zahn- und Mundgesundheit über die Jahre hinweg entwickelt, indem Sie diese gemäß Ihrem persönlichen Bedarf pflegen und Vitalstoffe zuführen – die Daten, Zahlen, Fakten dazu stellen wir gerne mittels Ihrem genetischen Gesundheitsprofil und DNA-Spezial-Analyse zur Verfügung!
Zentrum für PräventivMedizin, Ärztliche Leitung
Ärztin für Allgemein-, Präventiv-, Sexual-,
Immun-, Stress- und PerformanceMedizin
