Fitness & Food

Mit Ernährung das Immunsystem stärken

Interview geführt von Lust auf’s Leben, Susanne Posser mit Dr. Lucia Ucsnik, PrivatÄrztin, Expertin für PräventivMedizin, www.lustaufsleben.at, 7. April 2020

 

Was wir jetzt für die Immunpower brauchen: Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren sowie einfach- sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind in Gemüse, Obst, Kräutern und Fetten enthalten. Nährstoffe halten den Körper mit seinen Organ- und Hormonsystemen am Laufen – allerdings nur im Zusammenspiel und im richtigen Mix. Nach ärztlicher Beratung kann einem Mangel individuell gezielt vorgebeugt werden.

STRESS ERHÖHT BEDARF AN NÄHR- UND VITALSTOFFEN

In der jetzigen Situation erleben wir vermehrt körperlichen, psychischen und sozialen Stress. „Das bedeutet, dass der Körper verstärkt Noradrenalin produziert“, sagt die Privatärztin Dr. Lucia Ucsnik, „dies verbraucht mehr Vitamin C aber auch viele Spurenelemente“.

Vitamin C und Magnesium etwa stehen somit nur mehr reduziert für die Funktion im Alltag zur Verfügung. „Wir brauchen beides aber für die Regeneration, das Immunsystem, die Wundheilung sowie für die Produktion von Hormonen“, erklärt Ucsnik.
Noradrenalin produziert der Körper für den Überlebensmodus. „In Summe wird durch das Noradrenalin die erbringbare Leistung von Normal-Betrieb auf Hoch-Leistung gesteigert“, so Ucsnik, „Heute jagen wir allerdings keine Mammuts mehr. Heute heißt das ‚Mammut‘ Angst vor ansteckenden Infektionen, vor der Wirtschaftskrise oder um das Überleben von Unternehmen oder um die Existenz. Bei vielen herrscht jetzt der Ungewissheit, die über lange Zeitstrecken andauern kann.“ Zum einen ist es jetzt wichtig, das Immunsystem auch über die Psyche zu stärken, zum anderen kommt der Ernährung eine noch größere Bedeutung zu.

JETZT IST ES WICHTIG, DEM KÖRPER FOLGENDE STOFFE ÜBER DIE ERNÄHRUNG VERMEHRT ZUZUFÜHREN:

Vitamin A

Vitamin A sichert die Erhaltung normaler Hautfunktion als auch Schleimhaut. Es trägt zur Sehkraft sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Spezialisierung von Zellen bei.
Ist enthalten in: Karotten, Spinat, roter Paprika, Tomaten, Brokkoli aber auch Obst wie Marillen können den Tagesbedarf an Provitamin A decken.

Die B-Vitamine – B1 bis B12

Sie tragen zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Psyche bei, schützen die Zellen vor oxidativem Stress, regulieren die Hormon-Tätigkeit, erhalten die normale Schleimhaut-Funktion, sind essenziell für die Sehkraft und verringern Müdigkeit.
Ist enthalten in:
* Vitamin B1 – Thiamin – kommt in Vollkornbrot, Naturreis, Hirse oder Haferflocken vor sowie Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Soja vor.
* Vitamin B2 – Roboflavin – findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Käse, Milchprodukten, Leberwurst, Fleisch, Fisch, Eier und Pilzen.
* Vitamin B5 – Pantothensäure – kann man mit Leber, Hering, Rind- und Schweinefleisch sowie Fisch und Eigelb sowie Milch zu sich nehmen. Pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornprodukte aber auch Brokkoli und Avocado als auch Hülsenfrüchte beinhalten dieses Vitamin.
* Vitamin B6 – Pyridoxin – ist enthalten in Hühnerfleisch, Rinderfilet, Sardine oder Makrele, Vollkornprodukte, Kartoffel, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Kohlgemüse, Spinat und Feldsalat aber auch Avocados und Banane.
* Folsäure – Vitamin B9 – kommt in grünem Gemüse, Salat, Spinat, Weizenkeimen und auch in Leber vor. Dieses Vitamin ist äußerst wärme-, licht- und sauerstoffempfindlich, daher empfiehlt es sich, die Lebensmittel möglichst roh und erntefrisch zu essen.
* Eine ausgewogene Ernährung, die auch tierische Produkte wie Eier, Milch und Fleisch beinhalten, enthalten Vitamin B12 – das Cobalamin. VegetarierInnen und VeganerInnen sollten daher auf die aktive Zufuhr achten!

Rezeptideen:
Hühnertopf mit Pilzen
Tagliatelle mit Steinpilzen und Brombeeren
Brokkoli-Suppe mit Cheddar und Walnuss
Bohnen-Salat Nizza-Style

Vitamin C

Vitamin C trägt zu einem gestärkten Immunsystem während und nach intensiver, körperlicher Betätigung bei. Es verringert Müdigkeit und Ermüdung, sichert die Kollagen-Bildung und sorgt damit für straffe Haut und eine normale Funktion der Blutgefäße. “Es steuert die Funktion von Knochen aber auch Knorpel-Bildung, schützt die Zellen vor oxidativem Stress, sichert den normalen Energiestoffwechsel und erhöht darüber hinaus die Aufnahme von Eisen im Körper und damit den Transport von Sauerstoff in die Organe”, erklärt Ucsnik.
Ist enthalten in: Viel Vitamin C findet sich in Zitrusfrüchten, Kiwis, Kohlsorten, Spinat und Paprika aber auch in Beerenfrüchten, Sanddornbeeren und Hagebutten.

Vitamin D3

Das „Sonnenvitamin“ ist wichtig für die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor. Damit ist es essenziell für den Knochenstoffwechsel und die Zahn-Erhaltung.
Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, ist entscheidend für die Verfügbarkeit von Calcium-Spiegel im Blut und damit für die normalen Funktionsketten der Blutgerinnung. Darüber hinaus hat es eine Funktion bei der gesunden Form der Zell-Teilung.
Ist enthalten in: Die acht Vitamin-D-reichsten Lebensmittel sind fettreicher Fisch wie Kabeljau, Thunfisch oder Makrelen darüber hinaus Leber, Austern, Butter, Milch und Eier sowie diverse Sprossen, Löwenzahn, Steinpilze und Shiitake Pilze, Haferflocken sowie Süßkartoffeln.

Rezeptideen:
Lachs auf Fenchelgemüse
Gefüllter Kabeljau mit Wurzelgemüse
Kabeljau mit Estragon und Kartoffelpüree
Kabeljau mit Mango-Paprika-Salsa

Vitamin E

Vitamin E hilft vor allem dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu bewahren.
Ist enthalten in: Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl, frischen Himbeeren, Wirsingkohl, Mandeln und Erd- aber auch Haselnüssen.

Rezeptideen:
Sellerie-Nuss-Schnitzel mit Salat
Hühnchen-Salat mit Erdnüssen

Magnesium

Magnesium trägt zu einer gesunden psychischen Funktion des Nervensystems bei. Es spielt eine Rolle bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie bei einem normalen Energie-Stoffwechsel aus der Verbrennung von Glucose, Fetten und Eiweißen in den Mitochondrien. Magnesium unterstützt die Erhaltung normaler Knochen als Baustoff des Knochengerüsts, aktiviert die Vitamin D- und B-Vitamine und reguliert den Calcium-Haushalt sowie die Muskelfunktion. Außerdem stabilisiert es Herzkraft und -rhythmus und die Stress-Abschirmung des Herzmuskels. Magnesium senkt erhöhte Blutdruck-Werte und trägt zur zellulären Energie-Produktion bei. Es spielt eine Rolle bei der Speicherung und Freisetzung von Hormonen wie z.B. Insulin sowie bei der Regulierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels. Außerdem ist es wichtig für über 200 enzymatische Reaktionen im Körper. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Zufuhr von 300 bis 400 mg/ Tag durch ausgewogene Ernährung – der Bedarf kann abhängig von Vorerkrankungen aber auch Lebensstil wie z.B. bei einem erhöhten Stress-Pegel deutlich und wesentlich höher liegen. Dies ist individuell zu analysieren“, rät Ucsnik.
Ist enthalten in: Magnesium findet sich in Vollkorn, Kleie, Haferflocken, Kohl, grünem Salat, Tomaten aber auch Spinat sowie in Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen. Lebensmittel mit höchstem Gehalt an Magnesium sind Sonnenblumenkerne, Nüsse, Sesam-Samen und Leinsamen. Auch Mineralwasser mit hohem Magnesium-Gehalt stellen eine wertvolle Quelle dar!

Rezeptideen:
Blitz-Nudeln mit Lachs und Spinat
Kichererbsen-Granatapfel-Curry
Brotsalat mit Kichererbsen und pochiertem Ei

Zink

Zink unterstützt den normalen Säure-Basen-Stoffwechsel und unterstützt eine normale Funktion des Immunsystems. Es verringert die Neigung zu Allergien durch die Stabilisierung der Zellmembranen von Mastzellen und eine geringere Histamin-Ausschüttung und schützt die Zelle vor oxidativem Stress. “Darüber hinaus ist es unter anderem wichtig für über 3.000 enzymatische Reaktionen im Körper – vor allem in den hormonellen Drüsen”, rät Ucsnik, “Zink hat eine anti-virale Wirkung, indem es deren Vermehrung und das Andocken an die Schleimhautzellen hemmt. Außerdem stabilisiert Zink die Schleimhautzellen auch im Magen-Darm-Trakt und reduziert entzündliche Prozesse.”
Ist enthalten in: Besonders viel Zink findet sich in Fleisch, Innereien, Fisch, Austern, Eigelb und Weizenkeimen.

Selen

Es ist Bestandteil von anti-oxidativen wie anti-entzündlich wirkenden Enzymen und schützt den Organismus vor Zellschädigung durch freie Radikale, die bei Stress vermehrt entstehen. Selen ist ein wichtiger Supporter des Immunsystems. Es erhöht die Schlagkraft der Abwehrzellen durch die Bildung von Antikörpern, natürlichen Killerzellen aber auch Abwehr-Lymphozyten und unter anderem die normale Funktion der Schilddrüse.
Ist enthalten in: Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Bei Pflanzen ist der Gehalt an Selen abhängig vom Selen-Gehalt des Bodens: Linsen und Spargel können viel an Selen zur Ernährung beisteuern.

Rezeptideen:
Kräutermedaillons auf Zoodles
Rindschnitzel mit Zitronensauce und Polenta

Omega-3-Fettsäuren

Sie halten die Arachnidonsäure im Schach und damit die „stillen Entzündungen“ im Herzen, im Gefäßsystem, im Magen-Darm-Bereich, im Gehirn und im Nervensystem. Sie wirken auch gegen Schmerzen an Gelenken.
Ist enthalten in: Hochwertige, mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren sind enthalten in z.B. das Bio-Leinsamenöl, Hanföl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Carmelina-Öl.
Sie sind nach dem Öffnen im Kühlschrank aufzubewahren damit sie ihre „Zauberkraft“ im Körper nicht verlieren.

Eine ausgewogene Ernährung wirkt einer Übersäuerung durch Stress entgegen, kräftigt und stärkt die Organ- und Hormonsysteme und stärkt damit in Summe auch das Immunsystem, Konzentration und Nervengerüst!

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